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Anleitung: Achtsamkeitstraining


Gönnen Sie sich etwas Muße, nehmen Sie sich mit unseren Achtsamkeitsübungen regelmäßig für ein paar Minuten aus dem Alltag heraus! Dabei können Sie die „kleinen“ Wunder der Natur entdecken, genießen und entspannen sowie auf andere Gedanken kommen. Die Natur hat uns geboren, sie hat alles zu bieten, was wir brauchen. Die Natur kann uns heilen! Darüber hinaus fließen kunsthistorische Betrachtungen und Anregungen aus der tiergestützten Therapie sowie das Lach-Yoga und Entspannungsmusik in das Achtsamkeits- und Genusstraining ein.

Therapeutischer Nutzen des Achtsamkeitstrainings
5-min.-Entspannung
: Achtsamkeits- und Genusstraining
Entspannung im Büro: Genussmomente einbringen
Entspannung im Büro: Im Büro genießen? Genuss erlaubt!

Blog-Kategorien mit Achtsamkeitsübungen:

Blog-Kategorien

Weinrote Blüte mit Tropfen: Gänseblümchenart

Blume mit Tropfen

Entspannung durch Achtsamkeit und Genuss am Augenblick

Nichts dokumentiert die Vergänglichkeit des Augenblicks so stark wie ein Foto. Man kann es nie wieder genauso machen. Es mögen ähnliche Momente kommen, bessere oder schlechtere, lustigere oder traurigere, jedoch dieser eine wertvolle Moment, der gerade vergangen ist, kehrt nie mehr wieder.

Unsere Haikus, Fotos und Filme sind ähnlich minimalistischen Ikebanas ein Stück kunstvoll gestaltete Natur, die mit ihrer Schönheit die Sorgen und Mühen des Alltags vergessen lässt. Ebenso wie ein Haiku-Gedicht stellt auch ein Foto immer eine Momentaufnahme, ja einen Augenblick des Seins dar. Zudem kann eine Achtsamkeitsmeditation auch ein Lächeln hervorrufen:

Scherz-Haiku

.

Sonne und Wind

im Dünengras spielen. Wellen –

strecken Zungen raus.

.

Chakren-Übersicht

Eine große Rolle beim Achtsamkeitstraining spielen die verschiedenen Farben und Farbtöne, auf denen auch die Chakren-Lehre beruht:

KRONEN-CHAKRA: Violett
(auch: Weiß, Silber, Gold)
STIRN-CHAKRA: Indigo
HALS-CHAKRA: Blau
HERZ-CHAKRA: Grün / Rosa
SOLARPLEXUS-CHAKRA: Gelb
SAKRAL-CHAKRA: Orange
WURZEL-CHAKRA: Rot

Chakren und Farben

Illustration aus unserem interaktiven Wellness- und MeditationsLERNSPIEL, das die Grundlagen unseres Entspannungskonzepts behandelt.

Körper – Geist – und Seele bilden eine Einheit

Sie können das Achtsamkeits- und Genusstraining – ebenso wie unsere Traumreise- und Fantasiereise-Videos – als heilsame Ergänzung zu Ihren Entspannungsübungen im Büro einsetzen. Ihre Entspannung am PC wird dadurch gewiss effektiver, denn Körper, Geist und Seele bilden eine untrennbare Einheit. Wenn Sie nicht auch seelisch und geistig entspannen, werden sich die Muskeln verkrampfen, sodass sich die körperliche Entspannung nicht ausreichend entfalten kann.

Körperübungen finden Sie sowohl in der Blog-Kategorie „Entspannung im Büro + unterwegs“ als auch  in den „Glücksmomenten“.  Die „GLÜCKSMOMENTE“ sind deshalb hervorragend dazu geeignet, die körperliche Entspannung mit dem seelischen und geistigen Loslassen zu verbinden! So können Sie zum Beispiel Ihre Schultergymnastik zur Vorbeugung gegen den Computerarm mithilfe des Achtsamkeits- und Genusstrainings durch eine Entspannung für Geist und Seele effizient vertiefen.

Hilfreich sind die (Foto)-Visualisierungen mit Natur und Kunsthistorie auch für die Entspannung der Augen – insbesondere in Verbindung mit Atemübungen, wie zum Beispiel der Zwerchfellmassage. Jeder „GLÜCKSMOMENT“ wird durch eine neue Übung zur körperlichen Wahrnehmung eingeleitet. Bei regelmäßiger Anwendung werden Sie sicher feststellen: Entspannen und Meditieren macht Spaß!

Anleitung für ein Achtsamkeitstraining am PC

Die folgende Anleitung stellt die wesentlichen Voraussetzungen für ein Achtsamkeitstraining am PC dar. Eine spezielle und ausführliche Anleitung für das Achtsamkeitstraining erhalten Sie in den jeweiligen Blog-Beiträgen bzw. in den „Glücksmomenten“!

Entspannungsübungen werden aus therapeutischen Gründen in der Du-Form erzählt. Ansonsten sprechen wir unsere Leser in der Regel mit Sie an.

1. Vorbereitung auf ein Achtsamkeitstraining:

  • Prüfe zunächst, ob dich das Gedicht (Affirmation, Spruch etc.) oder das Bild (Objekt) ansprechen. Sollte dies aus irgendwelchen Gründen nicht der Fall sein, verzichte auf diese entspannende Betrachtung. Sicher gefallen dir ein anderes Objekt bzw. ein anderer Blog- Beitrag.
  • Sorge dafür, dass du für etwa 5 – 15 Minuten allein und ungestört bist.
  • Auf Wunsch kannst du den Raum kurz durchlüften.

(Der Slogan unseres Achtsamkeits- und Genusstrainings am PC lautet zwar „5-min.-Entspannung“. Tatsäcfhlich kann man die eigentliche Übung in etwa 5 Minuten absolvieren. Du solltest dir aber – im eigenen Interesse – möglichst 10 – 15 Minuten dafür Zeit nehmen!)

2. Einstimmung auf das Achtsamkeitstraining:

  • Atme in den Bauchraum ein und aus, zähle die ersten sieben Atemzüge und höre dann etwa ebenso lang deinen eigenen Atem.
  • Spüre auch deinen Körper: Wo und wie wird er berührt?
  • Wiederhole zweimal die Formel des Autogenen Trainings: Ich bin jetzt vollkommen ruhig, entspannt und gelassen. Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig. (Oder: Es atmet mich.)

3. Entspannung mit den Inhalten unserer Blog-Beiträge:

  • Beachte alle Anleitungen in dem jeweiligen Beitrag (Glücksmomente + Reisemomente). Führe auch die dort beschriebenen Körperübungen aus!

4. Rücknahme:

  • Atme tief durch. Recke und strecke dich und beende deine Achtsamkeitsmeditation.
  • Spüre schließlich aufmerksam in dich hinein! Was hat sich an deiner Stimmung verändert?

(Wenn du möchtest, teile uns deine Empfindungen oder auch deine auf Reisen bzw. in der Natur umgesetzen Genusserlebnisse mit. Zum Teil handelt es sich in den Beiträgen um kleine Foto-Rätsel oder andere entspannende Fragen, die zum Loslassen und zur Freude animieren. In den Lach-Yoga-Übungen zum Beispiel kannst du einem Tier einen passenden Namen geben. Gerne kannst du deine Gedanken in unserem Gästebuch kommentieren.)

Seelenbalsam Reisen!

Und wie entspannt man am besten auf Reisen? Zunächst möchten wir kurz den Unterschied zwischen den „Reisemomenten“ im „MEDITA-Reisejournal“ und der Unterkategorie „Glücksmomente: Reisen / Kunsthistorie“ in der Kategorie „ACHTSAMKEIT“ erläutern:

In den „REISEMOMENTEN“ reisen wir zu einer namentlich genannten Sehenswürdigkeit, mit der wir uns auch im kulturhistorischen Sinne intensiv befassen. In den „GLÜCKSMOMENTEN“ werden Ort und Name der Sehenswürdigkeit und  sowie kulturhistorische Erläuterungen weitgehend außen vor gelassen. Wir entspannen allein mit dem Objekt, welches eine allgemeine Bedeutung auf Reisen haben kann. Dabei stehen die Achtsamkeitsübung und die körperliche Entspannung im Vordergrund.

Genuss- und Achtsamkeitsmeditation auf Reisen

Rundbogen an einer byzantinischen Kirche in Nessebar (Bulgarien) am Schwarzen Meer - mit türkisen Keramikmosaiksteinen

Achtsamkeitsübung mit einem byzantinischen Rundbogen-Mosaik

Das ruhevolle Betrachten einer Sehenswürdigkeit sollte man sich ganz bewusst vornehmen, indem man sich – zum Beispiel ein Bauwerk oder Naturobjekt – gezielt dazu aussucht und – vielleicht an einem geruhsamen Nachmittag – allein nur diese Sehenswürdigkeit besucht. Man kann das Betrachten der Sehenswürdigkeit auch mit einfachen und kurzen körperlichen Entspannungsübungen verbinden. Anregungen dazu finden Sie reichlich in den Blog-Kategorien „Achtsamkeit“ und „Entspannen“ sowie in unserer Rügen-Musterreise im MEDITA-Reisejournal.

Wichtig ist, dass Sie sich für diesen Besuch reichlich Zeit nehmen! Vorstellbar wäre zudem, danach – in aller Ruhe – ein auserwähltes Café oder Restaurant mit regionalem Speiseangebot zu besuchen. Dort können Sie die Achtsamkeitsmeditation reflektieren und durch eine geruhsame Geschmacksmeditation vertiefen. Beschäftigen Sie sich allein „nur“ mit der betrachteten Sehenswürdigkeit und mit dem Essen. Dabei geht es nicht um große Portionen, sondern um die Geschmacksmeditation!

Sie können diesen entspannenden Nachmittag auch als eine Art Festtag gestalten, an dem Sie sich besonders hübsch kleiden und frisieren. Nehmen Sie sich für diesen Tag möglichst keine weiteren Ziele oder Events vor, sondern Ihre schönen Eindrücke mit in den Schlaf hinein. Sie können Ihr auserwähltes Reiseziel auch als seelischen „Anker“ einsetzen, der für Sie später  jederzeit abrufbar ist, wenn Sie eine Stimmungsaufhellung brauchen.

Besonders schöne und intensive Reiseerlebnisse spiegeln sich nicht selten in Träumen wider und führen zu einem erholsamen Schlaf. Auf Reisen lassen wir los, wir fühlen uns frei, sonnenverwöhnt und entspannt sowie weit weg von allen Problemen. Daran denkt man stets gerne zurück und nimmt die entspannende Stimmung der schönen Erinnerung noch lange Zeit mit in die Nachtruhe hinein. Probieren Sie es aus!

Keinesfalls zu unterschätzen ist auf Reisen zudem die klimatische Veränderung: Insbesondere das gesunde Vitamin D3 der Sonne, die Mineralien von Meer, Luft und Wasser, der blaue Himmel sowie die Bewegung in der Natur können im Zusammenspiel mit der seelischen Entlastung wahre Heilwunder bewirken! Wir öffnen unser Herz für Kunst und Kultur und schulen uns in Toleranz, was Schönheit, Kreativität und Revitalisierung ins Leben bringt.

Tragen Sie Ihre auserwählte Sehenswürdigkeit – in möglichst kurzer Form – in unser Gästebuch ein. Ähnlich wie in einem Fotoalbum verewigen Sie dadurch die schöne Erinnerung und können Sie jederzeit aufleben lassen.

Nähere Erläuterungen zum Unterschied zwischen unseren  „Reisemomenten“ und „Glücksmomenten“!

Anleitung für das Achtsamkeits- und Genusstraining auf Reisen

(Konkrete Anleitungen zum Meditieren und Entspannen finden Sie in den oben genannten Blog-Kategorien bzw. Beiträgen!)

Entspannen mit Kunstwerken und Objekten:

  • Betrachte aufmerksam das Bild / Objekt, sodass du es in seiner Schönheit und Aussage verinnerlichst.
  • Fühle dich vollkommen frei in deinen Gedanken.
  • Lass den Alltag los und geh gedanklich in das Bild / Objekt hinein, sodass du es in aller Ruhe detailliert betrachtest.
  • Lass es in dir erstrahlen. Vertiefe dich in Farben, Formen und Licht!
  • Bei Tieren kannst du dir zusätzlich vorstellen, das Tier liebevoll zu behandeln und dies mit einem Lächeln zu verbinden.

Entspannen mit kurzen Gedichten:

  • Lies die Verse aufmerksam durch und wiederhole sie 5 – 7 Mal – still oder leise gesprochen, sodass sie als Bild entstehen.
  • Spüre auch in den sprachlichen Klang von Vokalen, Lauten und Rhythmus hinein.
  • Wenn du möchtest, kannst du einen Vers als erholsame Tages-Affirmation einsetzen

Entspannen mit Affirmationen:

  • Wiederhole die Affirmation 5 – 7 Mal – still oder leise gesprochen.
  • Wenn du möchtest, kannst du sie als Tages- oder Wochen-Affirmation einsetzen.
  • Sprüche, Weisheiten oder Zitate kannst du einfach nur lesen und ihren Sinn verinnerlichen.

Entspannen mit Musik, Stimmen, Klängen und Tönen:

  • Höre laute und leise, nahe und ferne Töne, unterscheide zwischen verschiedenen Klängen, Instrumenten und Tönen.
  • Die Klänge berühren dich, dein Gefühl antwortet.
  • Dein Herz öffnet sich und lässt die Klänge in deinen Körper hinein, wo sie sich ausbreiten.
  • Du bist von den Klängen erfüllt. Dein ganzer Körper ist Klang. Du bist Klang!
  • Lass die Klänge langsam zurücktreten. Sie strömen aus dir heraus.

Entspannen mit schönen Düften und Geschmack:

Eine Entspannung mit Duft und Geschmack lässt sich am Computer nur mit viel Fantasie realisieren. Bilder können aus sich heraus duften oder sie rufen duftende Erinnerungen wach.

  • Du solltest jede Möglichkeit nutzen, schöne Düfte in freier Natur ganz bewusst einzuatmen und durch deinen ganzen Körper strömen zu lassen.
  • Verbinde die achtsame Betrachtung einer Blüte mit einer Farb- und Duftmeditation.
  • Spüre nicht nur mit deiner Nase, sondern auch mit deinem ganzen Körper Duft und Farbe.
  • Darüber hinaus kannst du das Verkosten von Speisen und Getränken mit einer geruhsamen Duft- und Geschmacksmeditation verbinden, wozu kleine Portionen vollkommen ausreichend sind.

Blütendüfte sind überaus hilfreich bei der Besänftigung von Ängsten und schlechten Stimmungen. Inspirationen dazu erhältst du auch in der Rubrik „Entspannung mit Blütenfarben.“

Riechen, Tasten, Schmecken:

Die Verbindung von Wein mit dionysischen Riten ist allgemein bekannt und aus verschiedenen Beschreibungen kann man entnehmen, dass die Trance der Sibylle des delphischen Orakels durch Einatmen des Dampfes aus der Kluft und von Lorbeerdünsten hervorgebracht wurde. Räucherstäbchen werden oft zu Meditationen entzündet, um einen lang anhaltenden Hintergrundduft zu erzeugen.

Einen Heilstein kannst du vor dir auf den Tisch oder in deine Hand legen und seine Schönheit und Heilkraft einfach schwingen lassen. Du kannst ihn auch liebevoll abtasten, so dass du seine Oberflächenstruktur spürst. Das Schmecken von Tees und anderen Produkten gelingt gut mit geschlossenen Augen und der Konzentration auf die Geschmacksnerven. Spüre zudem das Fließen und die Wärme des Tees in deinem Körper.

Selbstverständlich kannst du auch mit Gefühlen, den Elementen (Wasser, Feuer, Erde, Luft, Äther) und auf weiteren Ebenen eine Achtsamkeitsmeditation ausführen. Anregungen dazu erhältst du in den Kategorien „ACHTSAMKEIT Genusstraining Reisen“ und „MEDITA-Reisejournal“!

Als Ergänzung zum Thema Achtsamkeit empfehlen wir Ihnen die Lektüre der folgenden Beiträge:

Lass dich mit einem digitalen Geschenkbuch überraschen!

  • Kostenloses digitales Geschenkbuch “Ein Duft von Sanddorn” (Geführte Entspannung mit Haiku-Lyrik und Fotos)

Das Meer – unendliche Weite, traumhafte Strände oder bizarre Felsküsten, aber auch kleine Kostbarkeiten wie Muscheln, Steine, Federn. Dazu das Rauschen der Wellen und das Säuseln des Windes. Tauchen Sie ein in diese bezaubernde Welt und lassen Sie sich von wunderschönen Fotos und Haiku-Gedichten inspirieren – in unserem kostenlosen Geschenk- und Entspannungsbuch!

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“Spartipps für den Eigenbau eines Eigenheimes (Holzständerbauweise)”

“Kostenoptimierung zur  Planung eines Wassergartens”

Die beiden Broschüren helfen, den Traum vom eigenen Heim möglichst effektiv zu verwirklichen. Zum entspannten und glücklichen Leben gehört auch das gesunde Wohnen. Die Kostenoptimierung bei der Planung von Haus und Garten wirkt sich auf lange Sicht ungeheuer entlastend aus und fördert auf diese Weise das Feng Shiu.

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