Entspannung im Büro + unterwegs: Zwerchfellmassage (Innere Mitte)

Ideale Übungen zur Entspannung im Büro und auf (Dienst-)Reisen: Bei einer Zwerchfellmassage „pilgern“ wir zu unserer inneren Mitte. Vorbeugende und nachhaltige Gesundheit lässt sich nur erzielen, indem wir den ganzen Körper entspannen und zu inneren Frieden gelangen!

Zusammenfassung und weitere Beiträge der TOP-Folge Entspannung im Büro!

Auch bei der Entspannung im Büro den ganzen Körper einbeziehen

Die ersten beiden Beiträge der Serie „Entspannung im Büro + unterwegs“ befassten sich mit der Augenentspannung und dem Schulter- und Nackenbereich.

Letzterer spricht viele Menschen besonders an, weil sie in diesem Körperbereich unter Verspannungen leiden. Es reicht jedoch nicht aus, allein die Schultern und den Nacken zu behandeln! Deshalb sollten Sie in regelmäßigen Abständen alle Entspannungsübungen ausführen, die parallel zu unserer Beitragsserier im Service-Menü zusammengefasst werden.

Den Büro-Stuhl verlassen und spazieren gehen

Du solltest unbedingt regelmäßig von deinem Büro-Stuhl aufstehen und dich bewegen. Öffne das Fenster, um frische Luft zu genießen und spaziere ein wenig auf und ab. Dabei kannst du die folgende Übung gut praktizieren und zu deiner inneren Mitte gelangen:

Drei Kerzen zum Ausblasen für die Zwerchfellmassage (Zeichnung) - Entspannungsübung Innere Mitte

Drei imaginäre Kerzen nacheinander ausblasen.
Gedanken auf eine Wolke setzen und wegblasen.
Die Wolken davon ziehen lassen.
Das Zwerchfell ist unsere innere Mitte.

Die Kerze-Ausblasen-Übung massiert sanft unsere Körpermitte, nämlich das Zwerchfell, und bewirkt auf diese Weise eine Zentrierung. Das Schriftzeichen für „Bauch“ in der chinesischen Kalligraphie ist übrigens dasselbe Zeichen wie für „Mitte“. Diese Übung kannst du sogar während einer Autofahrt ausführen. Als Fahrer(in) solltest du dich aber aufmerksam auf den Verkehr konzentrieren und allein das imaginäre Ausblasen praktizieren.

Ein entspannender Spaziergang in der Mittagspause

In der Mittagspause oder während einer Fahrpause solltest du – möglichst in freier Natur (Parkanlage) spazieren gehen. Das Foto möge dich inspirieren! Siehe dazu auch die Informationen über das EMDR in unserem letzten Artikel.

Lass deine Arme dabei entspannt baumeln. Auf keinen Fall solltest du dich in irgendeiner Weise belasten (zum Beispiel durch Tragen einer schweren Tasche) oder gar verkrampfen. Die Kerzen-Übung kannst du unterwegs ab und zu wiederholen, wobei du kurz stehen bleiben solltest!

Spalier im Grünen mit zwei Spaziergängern zum Meditieren

Im Grünen: Naturmeditation

Foto-Meditation:

Konzentriere dich auf die beiden Spaziergänger in dem Foto,

bis ihr Bild verschwimmt und du glaubst, selbst dort zu sein.

Schließe die Augen.

Gehe in deinen Gedanken in aller Ruhe durch das Spalier,

atme in deinen Bauchraum ein und aus und zentriere dich.

Lass die grüne Farbe der Natur sonnig in dir leuchten.

Den Atem zählen und inneren Frieden finden

Eine Alternative zum Kerze-Ausblasen ist das Sich-Zentrieren mit Hilfe des Atemzählens und der Atmung in den Bauchraum hinein. Die sog. Bauchatmung ist die grundlegende Atemtechnik der tibetischen Mönche und eine vorzügliche Zwerchfellmassage!

Durch dreimaliges Ein- und Ausatmen in den Bauchraum können wir schnell zu inneren Frieden finden: Zähle dabei deine Atemzüge und höre dann 1 bis 2 Minuten lang aufmerksam deinem eigenen Atem zu.

Bauchraum Atmen Entspannung Innerer Frieden

Erinnerung an den inneren Frieden (Zwerchfellmassage):

3 x in den Bauchraum ein- und ausatmen.

Atemzüge zählen und den Atem beobachten

Zudem ist diese Übung bestens für Beifahrer im Auto, Fluggäste und für die Entspannung auf einer Zug-, Schiffs- oder Busfahrt geeignet.

Übrigens erreicht man auch durch Lachen eine rhythmische Aktivierung des Zwerchfells sowie der Bauchmuskulatur. Lachen ist gesund! Beachten Sie dazu auch den Beitrag Relaxen durch Heiterkeit und Natur sowie den nächsten Beitrag der Folge „Entspannung im Büro“ (siehe unten).

Hinweis: Bei intensiver Anwendung des Kerze-Ausblasens sollte man am Ende der Meditation etwa 5 Minuten in Ruhe verweilen.

Vorschau:

Im nächsten Beitrag der Reihe „Entspannung im Büro und unterwegs“ befassen wir uns mit der Fußreflexzonenmassage und dem Barfußlaufen bei guter Laune!

Zusammenfassung und weitere Beiträge der TOP-Folge Entspannung im Büro!

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Als Buchautorin und Journalistin arbeitet Gabriele Walter mit dem Künstler und Grafiker Kurt Ries zusammen. In ihrem Reise- und Relaxblog helfen sie den Lesern, im Sinne der Selbstfürsorge und Prävention Stressverhalten zu korrigieren und sich Energie, Lebensfreude und mentale Kraft zuzuführen. Dabei fördern sie auch Kunst und Muse. INFOS oberste Menüleiste: Referenzen, Über uns, Blog-Überblick, GRATIS-GRUSSKARTEN + ANLEITUNGEN ZUM RELAXEN, KUNSTEVENTS

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